잠 잘 자는 방법에는 무엇이 있을까

현대인의 스트레스 중 하나는 불면증이라고 한다. 잠에 들지 못해 스트레스를 받고, 스트레스를 받아 잠에 쉽게 들지 못하는 악순환이 반복되는 것이다. 오늘은 잠 잘 자는 방법에는 무엇이 있는지 알아보자. 

 

충분한 수면을 취하지 못하면 다음 날 일상생활에 지장을 줄 수 있고 피로가 누적되어 악순환이 반복된다. 이는 면역력 저하나 혈압질환으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 잠이 보약이라는 말이 있을 만큼 잠을 잘 자는 것이 우리 삶에 중요한 역할을 차지한다는 것을 알 수 있다. 밤에 잠을 잘 자지 못하는 이유는 개인마다 다양한 이유가 있겠지만, 수면의 리듬이 깨졌을 때 효과를 볼 수 있는 방법에 대해 정리해보았다.

 

 

1. 간단한 스트레칭과 운동하기

간단한 스트레칭과 운동은 혈액순환에 도움을 주고 적당한 피로감을 유지시켜 잠을 잘 오게 도와준다. 저녁식사 후 간단한 산책을 하거나 폼롤러를 활용한 간단한 스트레칭을 해 주면 숙면에 도움이 된다. 하지만 몸을 피곤하게 만들어 숙면을 취하겠다는 생각은 옳지 않다. 격한 운동은 심박을 빠르게 만들어 쉽게 잠들지 못하는 상태를 만들 수 있기 때문이다. 

 

2. 반신욕 하기

따뜻한 물에 몸을 담그는 반신욕은 몸의 긴장을 완화시켜주고 피로를 풀어주는데 탁월한 효과를 가진다. 아로마향과 같은 입욕제를 활용하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 반신욕은 몸의 체온을 올려주기 때문에 근육의 긴장이 풀려 숙면을 취할 수 있다. 

 

3. 음주와 커피 줄이기

빠르게 잠에 들기 위해서 자기 전 술을 마시는 경우가 있다. 밤낮이 바뀌는 교대 근무자들의 나쁜 습관으로 꼽힌다.  하지만 이러한 음주 후 수면은 잠을 푹 자기보다는 알코올에 의한 블랙아웃 증상이라 할 수 있다. 음주를 하게 되면 과도한 운동을 한 것과 마찬가지로 심장박동이 빨라지고 혈류량이 증가하여 수면에 좋지 않다. 커피에 다량 함유되어있는 카페인도 이러한 각성 성분을 띄고 있어 숙면에 좋지 않다. 커피를 절대 마시지 않겠다는 다짐은 사실 지켜지기 힘들다. 커피를 즐기더라도 오전 시간에 1~2잔만 마실 수 있도록 하자. 모닝커피는 업무의 효율을 높여줄 수 있고, 식곤증을 막아주는 효과도 있다. 

 

4. 침실 조명 조절하기

잠에 들기로 계획한 시간이 있다면 우리 몸의 패턴이 그 시간에 익숙해질 수 있도록 훈련이 필요하다. 잠들기 전에는 방의 조명을 조절하여 어둡게 유지하는 것이 좋다. 어두운 환경에서는 멜라토닌 분비가 활성화되는데 이는 우리 몸의 생체 리듬을 조절해 주는 호르몬이다. 잠들기 전 어두운 조명을 통해 잘 준비가 되었음을 우리 몸에게 알려주고 스마트폰과 같은 전자기기의 사용을 줄여 수면에 최적화된 상태를 만들어 주는 것이 좋다. 

 

5. 낮잠을 줄이자

밤에 충분한 수면을 취하지 못해 피곤한 경우 낮잠을 자는 경우가 있다. 낮잠을 길게 자게 되면 수면 리듬이 망가져 밤에 잠이 오지 않는 등 악순환을 만들어 낼 수 있다. 수면 부족으로 너무 피곤할 경우 20분 이내의 짧은 낮잠으로 피로를 풀어주는 것은 좋은 습관이지만 너무 길어지지 않게 조심하자. 가장 좋은 방법은 낮잠을 자지 않는 것이다. 낮에 졸음이 쏟아진다면 잠시 걷거나 간단한 운동을 통해 심박수를 올려주는 것이 좋다. 심박수가 오르면 졸음이 달아나기 때문이다.

 

6. 안면혈을 자극해 보자

안면혈은 양쪽 귓볼 뒤쪽으로 목과 머리가 만나는 부분의 움푹 들어간 곳을 뜻한다. 자기 전 침대에 누워 이곳을 10초 이상 지그시 눌러주면 긴장이 풀리고 머리가 한결 가벼워지며 숙면을 취할 수 있다. 

 

7. 수면에 좋은 음식 섭취하기

잠을 잘 오게 만드는 음식으로는 상추와 감자, 우유와 바나나 등이 있다. 바나나에는 멜라토닌 생성에 필요한 비타민과 마그네슘이 다량 함유되어 있다. 또한 세로토닌 생성을 도와 근육을 이완시키고, 수면을 유도하는 효과가 있다. 이러한 성분은 상추에서도 찾아볼 수 있다. 상추에는 멜라토닌 성분과 락투카리움 성분이 들어있어 숙면은 물론 신경을 진정시켜주는 효과도 있다. 생으로 먹어도 좋고, 차로도 마실 수 있는 대추에는 긴장을 풀어주고 신경을 안정시키는 성분이 풍부하다. 

 

 

 

일상생활이 어려울 정도로 불면증에 시달린다면 병원에서 적절한 치료를 받거나 수면제를 복용하는 등의 방법을 사용할 수도 있다. 하지만, 몸의 컨디션을 조절하여 숙면에 들기 좋은 상태를 만드는 노력을 먼저 해 보도록 하자. 시중에는 수면 영양제도 나와있으니 본인에게 잘 맞는 보조제를 활용해 보는 것도 좋다.