다양한 호흡과 숨쉬기 운동

올바른 숨쉬기 운동은 정말 운동 효과를 가져다준다는 사실을 알고 있는가? 우리는 하루에 1만 번 이상의 호흡을 한다. 호흡은 산소가 몸 안으로 들어와 폐에서 피와 만나고 각 장기와 조직에 신선한 산소를 공급해주며 혈액순환을 원활하게 할 수 있도록 도와준다.

 

평상시에는 얕고 빠른 호흡으로 폐의 일부만 사용하여 호흡하는 경우가 많다. 하지만 건강을 위해서는 폐 전체를 사용하는 것이 좋다. 오늘은 우리몸의 건강을 지켜줄 수 있는 다양한 호흡법 즉 숨쉬기 운동에 대해 알아보자. 

1. 코어 근육을 강화시키는 복식호흡 숨쉬기 운동

호흡은 크게 두가지로 구분할 수 있다. 숨을 들이쉴 때 가슴이 부풀면 흉식, 배가 부풀면 복식호흡이라고 부른다. 이 두 가지 호흡 중 폐 전체를 사용할 수 있는 호흡법은 복식호힙이다. 숨을 들이쉴 때 횡격막이 아래로 내려가 폐가 있는 공간을 넓혀주고, 횡격막이 제자리로 돌아가며 숨을 내쉬게 만든다.

 

이 횡격막이 활발하게 움직이면 헐액과 림프액의 흐름에도 긍정적인 영항을 미친다. 횡격막을 움직이게 되면 정맥의 피를 빨리 심장으로 돌아오게 만들어 면역력이 강화되고 혈액순환에 도움이 된다. 뿐만아니라 복식호흡은 복부에 있는 내장기관을 자극시켜 소화를 도와준다. 부교감신경을 활성화시켜 위장관 연동운동과 소화액 분비를 촉진시키고 심장을 천천히 뛰게만들어 긴장을 완화시켜주기도 한다. 

 

우리 몸의 복부 근육은 가슴에서 골반뼈까지 이어져있다. 복부 근육은 요추가 꺾이지 않도록 도와주는 역할을 한다. 복압을 강화시키면 복부의 근육도 강화시킬 수 있다. 복식호흡으로 숨쉬기 운동을 꾸준히 해주면 복압을 만들 수 있어 복근을 강화시킬 수 있다. 

 

1. 편안한 자세로 누워 무릎을 90도로 구부린다. 

2. 공기를 3초간 들이마신 후 6초간 내뱉는다. 

3. 들어오는 공기가 폐를 지나 배로 내려가는 느낌으로 꾹꾹 눌러 담는다. 

4. 숨을 천천히 뱉으며 배를 눌러 최대한 많은 공기를 내 보낼 수 있도록 한다. 

 

우리가 평상시에 호흡을 할 때는 복식호흡보다는 가슴을 사용하는 흉식호흡을 주로 사용한다. 이럴경우 목과 어깨 주변의 근육을 많이 사용하게 되어 어깨와 목의 뻐근함을 느낄 수 있다. 

 

2. 혈압을 낮춰주는 고저항 호흡기 숨쉬기 운동

고저항 호흡기 숨쉬기 운동은 미국 심장협회에서 연구하고 있는 호흡법이다. 고저항 호흡기 근력 훈련법 또는 고저항 호흡기 훈렬법이라고 부른다. 이 호흡법을 꾸준히 하게 되면 심장 내 혈관 질환을 개선하는 효과를 볼 수 있다고 한다. 이 훈련법은 호흡기 질환을 가지고 있는 환자들이 횡격막이나 숨을 들이마시는 호흡기 근육을 강화하기 위해 훈련하는 것에서 착안한 것으로 1980년대에 개발되었다. 수술직후의 환자들을 보면 탁구공 같은 것을 호흡으로 불어내는 훈련을 하는 것을 볼 수 있는데 그와 유사한 방법의 숨쉬기 운동이라고 할 수 있다. 

 

3. 불면증에 좋은 478호흡 숨쉬기 운동

평소 잠에 잘 들지 못하는 불면증이 있다면 478호흡법이 도움될 수 있다. 자기 전 침대에 누워 배가 부풀어 오를 만큼 4초간 코로 숨을 들이신다. 이후 7초간 숨을 참고 배를 쏙 집어 넣으면서 8초간 숨을 내 뱉는 호흡법이다. 이는 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시켜 잠이 자 ㄹ오도록 만들어준다. 

 

4. 숨쉬기 운동의 효능

1. 스트레칭의 효율 극대화 

요가나 필라테스 등 스트레칭을 주로 하는 운동을 할 경우 호흡법이 매우 중요한 역할을 한다. 스트레칭 운동의 목적은 근육의 이완인데, 호흡을 제대로 해 주지 않으면 근육이 굳어 근육 이완이 잘 진행되지 않기 때문이다. 따라서 스트레칭의 효율을 극대화 시키기 위해서는 호흡이 끊어지지 않도록 호흡하며 근육에 산소를 잘 전달시켜주는 것이 중요하다. 

 

2. 지방의 분해 효과

운동을 하게 되면 체지방 분해가 촉진된다. 운동을 하면서 복식호흡을 하게 되면 내장 지방을 분해시켜주는 효과를 함께 누릴 수 있다. 복식호흡은 다른 호흡법보다 열량도 2배 이상 소모 시키며 대장의 연동 운동을 촉진해 변비도 예방할 수 있다. 복식 호흡은 입을 오므리고 코로 숨을 단번에 들이마시는 호흡법이다. 배가 빵빵하게 부풀어 오르는 것이 정상이며 내쉴 때는 코를 이용해 천천히 내쉰다. 배가 척추에 닿는 느낌으로 안으로 쑥 들어가야 한다. 

 

3. 알코올 분해 효과

과음을 할 경우 알코올이 제대로 분해되지 않고 혈액속에 남아있게된다. 이는 숙취의 원인이 되기도 한다. 호흡을 정확하게 해 주면 몸에 많은 양의 산소가 들어와 간과 신장의 활동을 활발히 해 준다. 따라서 알코올을 분해시켜주고 소변으로 배출될 수 있도록 도와준다.